医者が教える食事術（牧田善二）
「目からうろこ」の内容満載の食事術の本。「糖質の怖さ」早速、自分の生活に出来るところから見直し開始。
普段読む本は、自己啓発、小説なのですが、本屋物色中、「医者が教える食事術 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68」というタイトルが目について、「体は資本、たまにはこういう自分の普段の生活を足元から見直そう」と思い、即手に取って購入。
糖尿病専門医の牧田善二氏が38年間、延べ20万人以上の患者を診てきて、また、論文などを調べてエビデンス付きの情報なので非常に信頼がおけます。
実際読んでみて、非常に「目からうろこ」で、即日、出来るところから実践開始しました。
- まずは、葉野菜を食べて、肉魚などのたんぱく質を摂取してからご飯類などの炭水化物系を食べ始める。
- 炭水化物をお腹いっぱい食べない。
- 甘い物を少し我慢して、ナッツ系を口にする。
自分が、子供の時。若い時に正しい、常識と思っていたことが、今では、非常識、外のあることになっていることもあります。
以下に、「医者が教える食事術 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68」に書かれていたポイントは記載しますが、実際に、本を手に取って、10年、20年後の自分の為に詳細を読まれた方が良いかな、と思います。
本自体は非常に読みやすく、サーっと読めます。でも、内容は、「えっ！そうなの。妻の言っている事正しいじゃん、間違っているじゃん」と反応しながら読んでいくことができました。是非是非。
■食事の大切さ
- 糖尿病は、心疾患、脳疾患、がん、認知症などの万病の元となっている。
- 「健康格差」が大きくなって、「健康上流」（100歳近くまで元気）「健康下流」（定年時で命危険）が明らかにできている。前者と後者の割合は、2割と8割。
- 日々の食事で、糖尿病にならない「健康上流」の人生を歩める。
- 10年、20年先でなくとも食事は、その日その日の仕事のパフォーマンスにも多大な影響を与える。
- 日ごろの体の不調（肥満、高血圧、疲れ、仕事中の眠気、集中できない）の9割は、「血糖値」にある。
- 人間のDNA、生化学視点で「血糖値」をコントロールできると「肥満」「老化」「病気」を抑えることができる。
- 体内の「血糖値」が急激に上がると、その後、すい臓のインシュリンで急激に下がり、イライラ、眠気、倦怠感、吐き気、頭痛などが起きる（反応性低血糖）。この激しい上下が続くと、インシュリンが次第に出なり病気になる。
- 「糖尿病」は、戦後と異なり、貧困層に増えている。（もはや贅沢病ではない）
- 痩せたい場合は、運動より正しい食事生活の効果が絶大。運動で効果を出すには定期的な相当量の運動が必要。
- 寝る4時間前までに夕食を終える。（小腸の消化完了4時間）
■「目からうろこ」話
- 体内で脂肪をつけるのは、唯一「炭水化物（糖質）」。100%体内に吸収。
- 脂肪で太ることはない。余分な脂質は便として体外に排出される。
- 疲れたときに甘い物を取ることは、体に毒を取り入れていること。
- 同じ量の食事を摂取するなら、５，６回に分けて食べることがよい。
- アルコール（ビールと日本酒は糖類が多い）は、毎日飲むことは健康の秘訣。特に、「炭水化物」を大量に摂取した後、辛口白ワイン、赤ワインは良い。一緒にお水を取ると血中アルコール濃度が下がり二日酔いになりにくい。
- 炭水化物（パスタ、パン、ごはんなど）を摂取する際は、脂質と一緒にとると血糖値のピークが抑えられる。特に、オリーブオイルの効果は絶大。
- マーガリンは体に悪い、バターを摂取すべき。特に「グラスフェッドバター」が良い。
- 食後すぐの運動は、「血糖値」を上げないため体に良い。
- 魚ばかり、肉ばかりの食生活は短命。豆などの野菜たんぱく質を多くとると長寿。
- 栄養士の言う「消費カロリー＞摂取カロリー」で肥満は解消されない。ダイエットとカロリーは関係ない。
- 食事で、コレステロール値は変わらない。肉、卵は摂取OK。（9割は体内で作られるため）
- 筋肉つけるための、人工物なプロテイン、アミノ酸は、腎臓を破壊する。
- 果物は、食物繊維やミネラルは良いが、糖分は体内ですぐ中性脂肪になる。（＝太る。）
- 挽きたて淹れたてのブラックコーヒーは、アンチエージングに効果。
- 食事制限でやせると筋肉が落ちるのはウソ。
- 一時期、ぽっちゃり系は長生きという話があったが、その後否定されている。BMI 25以上は肥満。
- 水を一日2リットル飲む。
- グルテンフリーは、アレルギー対策で、体にいいわけではない。
- 牛乳は、発がん性が疑われている（カルシウム吸収効果は低い）、豆乳にすべし。
- チョコレートの脂質は、ニキビ、吹き出物の原因ではない。糖類が原因。
- コラーゲンは、食事から取り入れられない。体内ですべて合成される。
- 30%飢餓状態の方が長生きできる。
- 体温が下がると免疫力が低下して病気になりやすい。温かい食べ物の摂取。ショウガ、唐辛子は血行を良くする。
- 激しい運動は、活性酸素が大量に発生し老化が進む。歩いて坂道の上り下りを多くしていることが長寿につながる。
- ジョギングで靴底とコンクリートが当たることで、足裏の毛細血管内の赤血球が潰され貧血が起こりやすいと言われている。
- 死ぬまで重労働が長寿の秘訣。
- カカオには、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄といったミネラルが豊富。1日25gのビターチョコレートを食べる。
■体に良い食べ方
- 最初に、食物繊維が多い葉物野菜、具沢山味噌汁を食べる。
- 肉、魚、豆類のたんぱく質を食べる。
- 最後に、糖類になる「炭水化物」を食べる
- 寝る前の糖質（甘い物）は避ける。
- 食事比率は、朝：昼：晩＝３：５：２ （夜は炭水化物を摂取しないことが好ましい）
- 腹七分目に抑える。
- 適度なアルコール（赤ワイン、白ワイン）を毎日たしなむ。
■体に良い食べ物、悪い食べ物
| 体に良い食べ物 | 体に悪い食べ物 |
| ・脂質 ・お酒（蒸留酒） ・葉物野菜 ・エキストラバージンオリーブオイル ・海藻類 ・キノコ類 ・豆類 ・ナッツ類（塩分注意） ・チョコレート（カカオ70%以上） ・チーズ（塩分注意） ・ブルーベリー、キウイ ・ブラックコーヒー ・ハーブティー ・酢、レモン ・香辛料 | ・甘味料 ・甘い市販ドリンク（コーヒー、ジュース、エナジードリンク、野菜ジュース） ・シリアル ・プロテイン ・ごはん、五穀米 ・パン ・麺類 ・果物 ・ケーキ ・せんべい ・芋などの根菜類 ・加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコンなど） ・添加物を含んだ食品 ・牛乳 |
■その他
- 塩分の取りすぎは短命（日本人は、塩分の取りすぎ）
- ゆっくり時間をかけて食事をする。
- 魚、肉、野菜は生食が好ましい。（寄生虫注意）
- 果物は、朝の最期に摂取し、リンゴなら皮などの食物繊維もとるようにする。
- 添加物のイーストフードのパンをやめ、天然酵母のパンにする。
- ヨーグルトを毎日食べる。出来たら自分に合った菌を2週間ずつ試してみる。
- 甘さが欲しいなら、抗酸化作用があるハチミツ。
- 丼物、カレーライス、お寿司、ラーメンは、糖質が高いので避けるべき。しっかり生野菜を最初に食べるなど工夫が必要。
- 寝る前の、甘い物は、夜中に低血糖発作になり質のいい睡眠ができない。
- 「老化」は、「酸化」と「糖化」が原因。特に、「脂質」や「タンパク質」と糖質（ブドウ糖）が結びつくとAGE(Advanced Glycation End Products)という質の悪い物質が生成される「糖化」が危険。これが、あらゆる病気や老化現象の真犯人。
- AGEは、「炭水化物（糖類）」の高温調理で生まれる。酢やレモンでマリネするとAGEは軽減される。
- 極めて強い抗酸化力の「カルノシン」が老化を抑制する。「カルノシン」は、ウナギ、鶏肉、マグロなどの肝臓や筋肉に多く含まれる。
- 老化に対して薬に近い効果があるビタミンB1とB6。B1は、豚肉、ウナギ、玄米、そば、大豆、レバー、鶏肉など。B6は、カツオ、マグロ、サーモン、ナッツ類、肉全般、野菜、バナナ、ニンニクなど。
- 老化防止には、アントシアニン（赤ワイン、ブルーベリーなど）、イソフラボン（豆腐、納豆、豆乳など大豆系）、タンニン（コーヒー、紅茶）、カテキン（緑茶）、ルチン（たまねぎ、柑橘系、そばなど）、カカオポリフェノール（チョコレートのカカオ）
- あらゆる病気は、免疫力の低下により起こる。祖先時代に自然界になかった物質が大きな原因。（砂糖、農薬、添加物など）
- 固いものをよく噛んで食べる。
- 若い時に血糖値を指摘されて、自覚症状がないので放置してきて「糖尿病」になり透析を受ける人が多い。がんに対して積極的な治療を受けないとする人が居る。しかし、その辛さを「分かっていない」ことに気づかなければならない。まず、食生活の見直しを行い、定期的な検診を受け、適切な治療を早い段階で受けることが大切。
